100 Tipps zum Abnehmen

Wege zur Idealfigur

Etwa jeder zweite tröstet sich bei seelischen Problemen mit Essen. Dabei wird man fetter und noch frustrierter – ein Teufelskreis. Um da wieder heraus zu kommen, muss zuerst der Fresstyp festgestellt werden. Es hilft ein Esstagebuch.

Fresstypen gibt’s deren fünf:

Frustesser

Ist Essen der Trost bei Einsamkeit und Frust, werden die Probleme nicht weniger. In sich zu gehen und die wahren Gründe für die Fressanfälle zu finden ist die Lösung.

Stressesser

Ein Snack zwischendurch, Fast-Food, weil’s schnell gehen muss und für gar nichts Zeit bleibt. Die Kilos schnellen nach oben und die Gesundheit kapituliert.

Selbstbelohner

„Guter Junge, brav! So viel gearbeitet, dafür gibt’s auch ein Schnitzerl extra!“ Wer viel arbeitet, soll auch viel essen und danach doppelt belastet von Arbeit und Magen erschöpft in die Polster sinken. Dass die Bettfedern ächzen und der Lattenrost knarrt, ist die biologische Konsequenz. Richtig ist: Leicht genießen, nur Qualität essen und auf den Körper horchen. Zur Belohnung gönnt man sich ein Schaumbad, etwas Wellness oder eine kleine Reise zwischendurch.

Gewohnheitsesser

Bei der Mama bleib nicht am Teller zurück, zu Hause wurde immer alles aufgeputzt. Ob’s schmeckt oder den Hunger stillt, hat mit dem Hineinschaufeln der Mahlzeiten schon gar nichts mehr zu tun. Essen wird zum Ritual, gibt Sicherheit und verlässliche Eckpunkte im Leben. Couch, Bier, Wein, Schokoladeripperl und Fernsehen beenden jeden einzelnen Tag. Änderungen im Gewohnten machen Angst, sind schwierig.

Daueresser

Kaninchen haben einen Verdauungsapparat, der nur solange funktioniert, wie vorne gleich viel hineingefüllt wird wie hinten wieder hinausfällt. Reißt dieser konstante Nahrungsstrom ab, werden die Nager krank und leiden. Beim Menschen ist das biologisch gesehen nicht so – aber das hält uns nicht davon ab, wieder und wieder zuzugreifen und dabei zu jammern: „Wenn ich nur aufhören könnte!“. Ergebnis: Schlechtes Gewissen, Blähungen, Völlegefühl.

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Sommer, Sonne, Badestrand: Spätestens jetzt fallen die Speckröllchen auf, die sich während der kalten Jahreszeiten rund um die Hüften angelagert haben. Wenig Bewegung, ausgiebige Festessen zu allen Feiertagen und ausgedehnte Stunden vor dem Fernseher hinterlassen ihre Spuren. Ein paar grundlegende Regeln helfen beim Vorhaben, die Problemzonen ein für alle Mal loszuwerden:

  • Hüten Sie sich vor Versuchungen. Das Knabberzeug, die fetten Mayonnaisen und Butter oder fette Wurst gehören einfach nicht in den Kühlschrank oder in die Vorratskammer.
  • Hunger ist ein schlechter Einkaufsberater. Gehen Sie mit leerem Magen in den Supermarkt, stehen Sie sicher mit einem vollen Einkaufswagen an der Kasse – und gerade das Knabberzeug und die süßen Kalorienbomben liegen in praktischer Griffnähe, während Sie aufs Bezahlen warten.
  • Wasser vertreibt den Hunger und hat null Kalorien. Eine Flasche mit frischem Trinkwasser in jeder Wohnungsecke, ein Schluck vom Wasserspender im Büro und ein Glas zum Mittagessen sollten Sie sich einfach angewöhnen.
  • Sind Sie Schwerarbeiter oder Leitungssportler? Wenn nicht, benötigt Ihr Körper vermutlich wesentlich weniger Energie als Grundumsatz als Sie denken. Üppige Portionen sind darum einfach unnötig.
  • Selbst mit gesunden Snacks nimmt man Kalorien zu sich. Gerade die beliebten Trockenfrüchte enthalten viel Zucker und lösen einen Insulinschub aus, der Hungergefühle hervorruft. Rohkost aus Gemüse ist dagegen kalorienarm und der ideale Happen zwischendurch.
  • Liköre, süße Limonaden und Alko-Pops sind kein Bestandteil einer vernünftigen Diät. Auch zuckerfreie Limonaden lösen Appetit auf Süßes aus, weil im Gehirn kein großer Unterschied zwischen den Zuckerersatzstoffen und echtem Zucker gemacht wird.
  • Wer frühstückt, hat seltener Übergewicht. Studien zeigen, dass eine Mahlzeit am Morgen das Abnehmen fördert.
  • Lassen Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um satt zu werden. Kauen Sie langsam und essen Sie bewusst – erst nach rund 15 Minuten weiß Ihr Körper, dass er satt ist.
  • Wer mit niedrigem Blutzuckerspiegel schläft, produziert während der Nacht vermehrt Wachstumshormone. Verzichten Sie daher auf die Mahlzeiten nach 17 Uhr. Die Wachstumshormone forcieren das Muskelwachstum und verringern den Fettanteil des Körpers, damit nehmen Sie sozusagen im Schlaf ab.

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Whey Protein ist eine Form von Proteinen, die in Milchprodukten wie Magermilch, Cottage Cheese oder Joghurt enthalten ist. In jedem Glas Milch ist Whey-Protein enthalten.

Im allgemeinen Sprachgebrauch hat sich aber eingebürgert, unter dem Begriff Whey Protein das Nahrungssupplement in Pulverform zu verstehen. Bei der Produktion wird flüssiger Molke Wasser entzogen und so Proteinpulver hergestellt. Whey ist damit leicht transportierbar und schnell wieder zur Zubereitung eines Drinks mit Wasser oder Magermilch aufzulösen.

Wie wirkt Whey Protein im menschlichen Körper?

Der Hauptvorteil von Whey ist, dass es der Körper sehr schnell aufschließen und verarbeiten kann und es den lädierten und ausgehungerten Muskeln nach Belastungen wie Workouts oder Trainings somit schnell zur Verfügung steht. Hier unterscheidet sich Whey von anderen Proteinen wie etwa Kasein.

Whey Protein Isolate, eine besonders reine Form, enthält beinahe kein Fett oder Milchzucker, und wird daher von Anhängern bestimmter Formen der Low Carb-Diät bevorzugt. Trotz allem bleibt aber der Hauptanwendungsbereich von Whey Protein im Aufbau von magerer Muskelmasse.

Whey-Proteine beim Abnehmen einsetzen

Whey-Protein enthält keine “magische” Substanz, die auf wundersame Weise beim Abnehmen hilft, Fett schmelzen lässt und Bauchmuskeln aufbaut. Whey-Protein ist kein anaboles Steroid, sondern ein normales Lebensmittel. Wer Whey-Protein trinkt, will also nicht Körpergewicht verlieren, sondern Muskeln aufbauen und Fett reduzieren – das Ziel ist eine schlanke Figur, nicht Gewichtsreduktion.

Wichtig ist also, die Aufnahme von Whey-Protein mit gleichzeitigen verstärktem Training zu kombinieren. So bildet sich magere Muskelmasse, die über den damit erhöhten Grundumsatz des Körpers Fett verbrennt.

Zusammenfassend gibt es also eine Reihe von Möglichkeiten, ein wenig Whey-Protein in die Ernährung einzubauen und dabei entweder abzunehmen oder weniger fett zu werden:

  1. Als Ersatz einer Mahlzeit, wenn es mal wieder schnell gehen muss. Es ist sicher gesünder, etwas zu essen als eine Mahlzeit komplett ausfallen zu lassen. Weil Whey-Pulver so handlich ist, kann man es im Büro oder am Arbeitsplatz einfach lagern und sich bei einer Hungerattacke schnell einen Whey-Shake mixen.
  2. Als Unterstützung beim Versuch, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Wer kleinere Mahlzeiten häufiger isst, kommt nicht so sehr in die Versuchung, sich zu “überfressen” und verbessert so seinen Körperbau. Wenn man Probleme damit hat, sechs Mal am Tag eine Kleinigkeit zuzubereiten, kann ein Whey-Proteinshake zwischendurch eine praktische Lösung sein.
  3. Aufbau von magerer Muskelmasse. Einen “gut definierten” Körper erreicht man durch verstärkten Muskelaufbau und weniger Körperfett. Whey hilft beim Muskelaufbau während und nach dem Workout.
  4. Als Post Workout Drink: Weil Whey so schnell vom Körper verarbeitet wird, ist die Erholungsphase nach dem Workout eine der besten Momente, um eine Wheyshake zu trinken. Damit verbessert sich die Selbstreparatur der Muskeln und bringt die muskelaufbauenden Aminosäuren direkt zu den Muskeln.
  5. Als Hilfe bei der Erhaltung der Muskelmasse in Ruhephasen und Trainingspausen. Nach dem derzeitigen Stand der Forschung bleiben Menschen, die Wheyprotein konsumieren, selbst in Phasen von Inaktivität besser in Form und behalten auch über einen mehrtägigen Trainingsausfall mehr Muskeln.

2 Kommentare

Ohne Proteine geht in der menschlichen Ernährung gar nichts: Eiweiß erfüllt einen wichtige Funktion im menschlichen Körper, so sind Proteine für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich und liefern Bausteine für die Zellreparatur. Proteine sind der Hauptbestandteil der Muskelfasern und für die inneren Organe, Knochen, Haut und Nervenfunktion lebensnotwendig.

Der Proteinbedarf des Körpers kann aus einer breiten Auswahl von Lebensmitteln sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Qualitativ hochwertige proteinreiche Lebensmittel wie Whey, Milch, Eier, Fleisch, Geflügel oder Fisch sind die besten Quellen für die Versorgung des Körpers mit Aminosäuren – glücklicherweise aber nicht die einzigen.

Nüsse, Hülsenfürchte, Getreide wie Weizen, Reis oder Mais, Kartoffel und Blattgemüse liefern Proteine mit geringerer Qualität, haben aber einen wesentlichen Vorteil gegenüber tierischem Eiweiß: Pflanzen enthalten kein Cholesterin, dafür aber viele ungesättigte Fettsäuren. Palmöl, dessen Produktion von Greenpeace für die Zerstörung von Lebenräumen für Orang-Utans verantwortlich gemacht wird, und Kokosfett bilden in diesem Fall eine Ausnahme.

Die gute Nachricht für Vegetarier: Eine vollständige Versorgung mit Eiweiß ohne Fleisch oder andere tierische Quellen ist möglich. Zwei einander ergänzende pflanzliche Zutaten wie etwa Mais und Bohnen ergeben eine aus lebensmittel-chemischer Sicht vollständige wertvolle und proteinreiche Mahlzeit. Zu berücksichtigen dabei die nötige Nahrungsmenge, die weitaus größer ist als bei Zufuhr über Fleisch oder tierisches Eiweiß.

Lacto-Ovo-Vegetarier, die Milch und Eier essen, versorgen sich leichter mit einer ausgeglichenen Ernährung. Eine Portion Hülsenfrüchte, am besten Sojabohnen, pro Tag ist erfahrungsgemäß genug, um den normalen Tagesbedarf an Proteinen zu decken.

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Das “Weight Watchers”-Diätprogramm stammt aus den 1960er Jahren und erlaubt den Teilnehmern, ihre Lieblingslebensmittel weiter zu essen, während sie gesunde Nahrungsmittel kennenlernen. Nach Meinung von Diätexperten haben drei Vorteile dem WeightWatchers-Programm zu dieser Langlebigkeit verholfen:

  • Spitzenleistungen in der Wirksamkeit
  • eine Gemeinschaft, die einen immer wieder zur Rechenschaft zieht
  • die Anpassungsfähigkeit der Diät an die Ansprüche einer schnelllebigen und zeitraubenden Lebensweise.

Das Points-System

Das Points-System stellte viele Jahre lang den Hauptschwerpunkt des Systems dar. Jedem Lebensmittel wurde abhängig von Gehalt an Fasern, Fett und Kalorien eine bestimmte Zahl von Punkten zugeordnet. Wie viele Punkt man als Weight Watcher jeden Tag essen darf, hängt vom Gewicht, der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und der körperlichen Aktivität (vulgo Sportlichkeit) ab.

Während der Zeit, in der man abnehmen möchte, muss man innerhalb der Grenzen des Punktelimits bleiben und aus diesem Rahmen seine Hauptmahlzeiten und Zwischendurch-Snacks abdecken. Für die Zusammenstellung des Tages-Menüplans gibt’s von WeightWatchers Rezepte.

Abnehm-Methoden

Das Programm lebt durch die Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die alle ein paar überschüssige Kilos abnehmen wollen.

Bei den allwöchentlichen Gruppentreffen oder online im Forum auf www.weightwatchers.at treffen sich die Mitglieder zum Erfahrungsaustausch und besprechen ihre Essgewohnheiten inklusive der kleine Sünden. Viele glauben, dass der Rückhalt und die soziale Kontrolle in dieser Gemeinschaft der eigentliche Erfolgsfaktor für das Programm ist.

Alternativen zum WeightWatchers-Programm

Wer also nach Alternativen zum WeightWatchers-Programm sucht, muss sich zuerst über seine eigene Motivation im Klaren sein.

Es ist ein Unterschied, ob man eher ein gesprächiger Typ ist, der am Besten mit dem Feedback in einer Gruppe motiviert ist, oder ob man mit einem genau festgeschriebenen Diätplan und einem dazugehörigen Tagebuch auch auf sich allein gestellt über die Runden kommt.

Erfahrungsgemäß ist das Abnehmen mit ein wenig Druck von Außen einfacher. Dabei kann es schon genügen, sich öffentlich vor Bekannten oder Verwandten festzulegen und das Wunschgewicht etwa mit einer Wette fest zunageln. Auch die Mitgliedschaft in einem Figurstudio kann helfen, weil in diesen Instituten meist genau Buch geführt wird und die neue schlanke Figur mit jedem Zentimeter weniger näher rückt.

Kostenlose Alternativen zu WeightWatchers sind diese Studios natürlich nicht.

Eine kluge Variante, um Geld zu sparen und trotzdem in einer Gruppe abzunehmen, ist die Registrierung und regelmäßige Beteiligung an einem Abnehm-Forum im Internet.

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