100 Tipps zum Abnehmen

Wege zur Idealfigur

Etwa jeder zweite tröstet sich bei seelischen Problemen mit Essen. Dabei wird man fetter und noch frustrierter – ein Teufelskreis. Um da wieder heraus zu kommen, muss zuerst der Fresstyp festgestellt werden. Es hilft ein Esstagebuch.

Fresstypen gibt’s deren fünf:

Frustesser

Ist Essen der Trost bei Einsamkeit und Frust, werden die Probleme nicht weniger. In sich zu gehen und die wahren Gründe für die Fressanfälle zu finden ist die Lösung.

Stressesser

Ein Snack zwischendurch, Fast-Food, weil’s schnell gehen muss und für gar nichts Zeit bleibt. Die Kilos schnellen nach oben und die Gesundheit kapituliert.

Selbstbelohner

„Guter Junge, brav! So viel gearbeitet, dafür gibt’s auch ein Schnitzerl extra!“ Wer viel arbeitet, soll auch viel essen und danach doppelt belastet von Arbeit und Magen erschöpft in die Polster sinken. Dass die Bettfedern ächzen und der Lattenrost knarrt, ist die biologische Konsequenz. Richtig ist: Leicht genießen, nur Qualität essen und auf den Körper horchen. Zur Belohnung gönnt man sich ein Schaumbad, etwas Wellness oder eine kleine Reise zwischendurch.

Gewohnheitsesser

Bei der Mama bleib nicht am Teller zurück, zu Hause wurde immer alles aufgeputzt. Ob’s schmeckt oder den Hunger stillt, hat mit dem Hineinschaufeln der Mahlzeiten schon gar nichts mehr zu tun. Essen wird zum Ritual, gibt Sicherheit und verlässliche Eckpunkte im Leben. Couch, Bier, Wein, Schokoladeripperl und Fernsehen beenden jeden einzelnen Tag. Änderungen im Gewohnten machen Angst, sind schwierig.

Daueresser

Kaninchen haben einen Verdauungsapparat, der nur solange funktioniert, wie vorne gleich viel hineingefüllt wird wie hinten wieder hinausfällt. Reißt dieser konstante Nahrungsstrom ab, werden die Nager krank und leiden. Beim Menschen ist das biologisch gesehen nicht so – aber das hält uns nicht davon ab, wieder und wieder zuzugreifen und dabei zu jammern: „Wenn ich nur aufhören könnte!“. Ergebnis: Schlechtes Gewissen, Blähungen, Völlegefühl.

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Sommer, Sonne, Badestrand: Spätestens jetzt fallen die Speckröllchen auf, die sich während der kalten Jahreszeiten rund um die Hüften angelagert haben. Wenig Bewegung, ausgiebige Festessen zu allen Feiertagen und ausgedehnte Stunden vor dem Fernseher hinterlassen ihre Spuren. Ein paar grundlegende Regeln helfen beim Vorhaben, die Problemzonen ein für alle Mal loszuwerden:

  • Hüten Sie sich vor Versuchungen. Das Knabberzeug, die fetten Mayonnaisen und Butter oder fette Wurst gehören einfach nicht in den Kühlschrank oder in die Vorratskammer.
  • Hunger ist ein schlechter Einkaufsberater. Gehen Sie mit leerem Magen in den Supermarkt, stehen Sie sicher mit einem vollen Einkaufswagen an der Kasse – und gerade das Knabberzeug und die süßen Kalorienbomben liegen in praktischer Griffnähe, während Sie aufs Bezahlen warten.
  • Wasser vertreibt den Hunger und hat null Kalorien. Eine Flasche mit frischem Trinkwasser in jeder Wohnungsecke, ein Schluck vom Wasserspender im Büro und ein Glas zum Mittagessen sollten Sie sich einfach angewöhnen.
  • Sind Sie Schwerarbeiter oder Leitungssportler? Wenn nicht, benötigt Ihr Körper vermutlich wesentlich weniger Energie als Grundumsatz als Sie denken. Üppige Portionen sind darum einfach unnötig.
  • Selbst mit gesunden Snacks nimmt man Kalorien zu sich. Gerade die beliebten Trockenfrüchte enthalten viel Zucker und lösen einen Insulinschub aus, der Hungergefühle hervorruft. Rohkost aus Gemüse ist dagegen kalorienarm und der ideale Happen zwischendurch.
  • Liköre, süße Limonaden und Alko-Pops sind kein Bestandteil einer vernünftigen Diät. Auch zuckerfreie Limonaden lösen Appetit auf Süßes aus, weil im Gehirn kein großer Unterschied zwischen den Zuckerersatzstoffen und echtem Zucker gemacht wird.
  • Wer frühstückt, hat seltener Übergewicht. Studien zeigen, dass eine Mahlzeit am Morgen das Abnehmen fördert.
  • Lassen Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um satt zu werden. Kauen Sie langsam und essen Sie bewusst – erst nach rund 15 Minuten weiß Ihr Körper, dass er satt ist.
  • Wer mit niedrigem Blutzuckerspiegel schläft, produziert während der Nacht vermehrt Wachstumshormone. Verzichten Sie daher auf die Mahlzeiten nach 17 Uhr. Die Wachstumshormone forcieren das Muskelwachstum und verringern den Fettanteil des Körpers, damit nehmen Sie sozusagen im Schlaf ab.

Feedback

Xenical® wird zur Behandlung von Fettleibigkeit in Kombination mit einer nährstoffreduzierten Diät und zur Stabilisierung des Körpergewichts nach der Gewichtsabnahme verschrieben. Laut seinem Hersteller Roche ist Xenical das erste Arzneimittel, dass nicht als Appetitzügler, sondern durch Einflussnahme auf die Arbeit der Lipasen1 der Magen-Darmtrakt wirkt.

Der Einsatz von Xenical ist bei Patienten mit einem BMI von über 30 angebracht. Beim Auftreten zusätzlicher Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Zuckerkrankheit oder einer Störung des Fettstoffwechsels kann Xenical ab einem BMI von 27 angebracht sein.

Xenical ein umkehrbarer Lipasehemmer. Seine Wirkung entfaltet es im Lumen2 des Magens und im Dünndarm, indem es eine kovalente chemische Bindung mit den aktiven Restbeständen der Magen- und Darmlipasen eingeht. Die deaktivierten Enzyme sind dadurch nicht mehr für die Zerlegung der Triglyceride aus der Nahrung in verdauliche freie Fettsäuren und Monoglyceride verfügbar. Dadurch werden dreißig Prozent des Fetts3 in der Nahrung nicht vom Körper aufgenommen. Weil unverdaute Fette nicht absorbiert werden, kann das entstehende Energiedefizit zu positiven Effekten beim Körpergewicht führen.

Wie Xenical arbeitet

Xenical hat eine molekulare Struktur, die ihm ermöglicht, sich mit der aktiven Phase der Lipasen im Magen-Darm-Trakt zu verbinden und die Aktivität des Enzyms zu blockieren.

Die Enzyme sind dadurch unfähig, Triglyceride in deren Bestandteile aufzuspalten. Ein beträchtlicher Anteil des Fetts bleibt dadurch unverdaut und wandert unverändert durch den Magen und Darm. Trotzdem werden etwa 70 Prozent des Fetts in der Nahrung verdaut.

Nachdem unverdaute Trigylceride nicht vom Körper aufgenommen werden, nimmt der Patient ab. Das Medikament muss dafür nicht vom Körper aufgenommen werden. Bei der empfohlenen Dosierung von drei Gaben je 120 Milligramm pro Tag verhindert Xenical die Aufnahme von rund einem Drittel des Fetts.

Während einer Behandlung mit Xenical sollten Präparate mit fettlöslichen Vitaminen zur Nahrungsergänzung eingenommen werden, um einem Vitaminmangel vorzubeugen.

1 Lipasen sind Enzyme, die Fettsäuren aufspalten

3 Lichtung eines Hohlorgans

3 In den ***Industriestaaten*** macht Fett durchschnittlich 33,9 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus, obwohl anerkannte Richtlinien zur gesunden Ernährung empfehlen, nicht mehr als 30 Prozent Fett zu sich zu nehmen.

Franz war im Winter da zum Spendensammeln für die Feuerwehr. Befragt nach einem Grundstück als Weide für die zwei Ponys vermittelte er uns eine Wiese mit altem Obstbaumbestand, der ein Arbeiten mit dem Traktor beschwerlich macht. Der Besitzer wäre recht froh, wenn das Gras dort einfach weggefressen würde.

Wir wurden schnell handelseinig. Ab dem folgende Frühjahr grasten also die beiden Ponys dort. Tag für Tag führten sie das Leben eines Sofa-Erdäpfels: Gras fressen, dann ein wenig rasten und in die Ferne sehen. Ihre einzige „sportliche“ Tätigkeit war der kurze Spaziergang zwischen Stall und Weide.

Dass ein Pony bei ausreichendem Angebot den ganzen Tag frisst und nie richtig satt wird, war uns nicht so direkt bewusst. So wuerden die Ponys dicker und dicker, ohne dass wir es richtig bemerkten. Viel später fiel uns auf, das die Stute Sophie Beschwerden beim Gehen hatte und kaum mehr in den Trab zu bringen war. Jeder Schritt schien ihr Schmerzen zu verursachen. Die Ursache: Hufrehe!

Diese Entzündung im Huf entsteht bei zu kohlehydratreicher Fütterung und einer damit verursachten Übersäuerung des Körpers. Sophie hatte sich buchstäblich krank gefressen und musste in einer strengen Diät wieder zu einem normalen Stoffwechsel finden.

Behandlung der Hufrehe

Im Unterschied zum Menschen kann auch bei so krassen und sogar lebensbedrohlichen Fällen von Fettleibigkeit kein Fettspalter aus der Pharmaindustrie helfen. Stattdessen haben wir ein paar Maßnahmen kombiniert:

  • Den entzündeten Huf kühlen: Der Huf wird zuerst mit Mullbinden und Fixierbinden verbunden und dann mit Wasser aus den Gartenschlauch oder der Gießkanne gekühlt. Die älteren Bauern im Ort erzählen, wie sie ihre Pferde bei solchen Erkrankungen früher tagelang im Bach stehen ließen.
  • Das Hufbein entlasten: Unter dem Huf wird mit Panzertape ein Keil aus PU-Schaum oder Gummi befestigt, der an den Huf an der Hinterseite um etwa einen Zentimeter hochstellt und auch die Vorderkante vom Boden abhebt. Der Keil hält das Gewicht des Ponys nicht lange aus und muss darum oft erneuert werden. Das Herumgefummel mit dem Huf, dem Keil und dem Klebeband nervt. Ein Versuch mit Hufschuhen ist sinnlos, weil die Schuhe nicht eng genug sind und den Stützkeil nicht an der richtigen Position halten.
  • Bewegung: Trotz der Schmerzen soll das Pony jeden Tag 15 Minuten bis zu einer halbe Stunde langsam gehen, um die Durchblutung des Hufs zu verbessern. Verboten sind die schnelleren Gangarten, weil sonst die Belastung des angegriffenen Hufbeins zu groß wäre.
  • Diät: Statt frischem Gras direkt von der Weide gibt es nur mehr abgelagertes Heu und Stroh. Die Futtermenge errechnet sich aus dem Körpergewicht des Ponys: Rund 1,2 bis 1,5 Kilogramm Heu pro 100 Kilo Pony sind genug. Damit die Ration langsam und gut verteilt über den Tag gefressen wird, wird das Heu in ein Heunetz gepackt. Äpfel und anderes Obst oder zuckerhaltige Leckerchen sind untersagt.
  • Medikamente: Wie gesagt, Xenical geht nicht. Aber dafür spritzt die Veterinärin alle zwei Wochen entzündungshemmende Mittel und verschreibt was für den Stoffwechsel.
  • Blutegel: Die Blutegel sollen direkt an der Haut über dem Huf angesetzt werden. Wir besorgen zwei dieser grauslichen Viecher und halten sie an die rasierte Haut des Ponys. Den Egeln schmeckt aber keine Pferdehaut und sie weigern sich, da anzubeissen – ein Reinfall.
  • Hufpflege: Der Hufschmied kürzt den Huf am vorderen Rand halbmondförmig, sodass diese Kante nicht mehr am Boden aufsteht und nimmt damit den Druck vom Huf.

In unserem Fall ist der Fall gut ausgegangen. Nach etwa vier Wochen war ein Erfolg der Behandlung zu festzustellen, der Huf hat normale Temperatur, das nachwachsende Horn wirkt glänzend und gleichmäßig und das Pony ist sichtbar schlanker. Die Ernährung haben wir jetzt dauerhaft umgestellt und die schöne Weide unter den alten Obstbäumen wieder aufgegeben.

Würden wir nicht zu viele Kalorien essen, müssten wir den Überschuss nicht in die Fettdepots einlagern. Wir haben kein Problem damit, Fett zuzunehmen, aber Fett verbrennen ist weitaus schwieriger. Wir haben alle unsere Problemzonen, an denen sich Fettzellen ansammeln und leider auch “gedeihen”.

Wir hören auch viel über über die richtige Fettverbrennung, von der Fettverbrennungszone über fettverbrennende Lebensmittel bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln, die bei der Fettverbrennung unterstützen sollen. Was aber, abseits von diesen Kinkerlitzchen, ist wirklich die beste Methode, um Fett zu verbrennen? Wenn man ein bisschen mehr über die Funktion des Körpers weiß, kann man eine effektivere Fettverbrennungsmaschine werden.

Die Grundlagen der Fettverbrennung

Es ist günstig, wenn man sich als Abnehmwillige/r darüber informiert, wie der Körper Kalorien verbraucht:

  • Wir erhalten unsere Energie von Fett, Kohlehydraten und Proteinen.
  • Woraus der Körper die Energie entnimmt, hängt von der Art der Aktivität ab, mit der wir den Körper belasten.

Der Großteil möchte sinnvollerweise Fett als Energiequelle anzapfen. Wir rechnen damit, dass umso weniger Fett am Körper verbleibt, je mehr wir als Brennstoff verbrauchen. Aber mehr Fettverbrauch bedeutet nicht unbedingt weniger Körperfett.

Um die optimale Methode zur Fettverbrennung zu verstehen, beginnen wir am besten mit einigen grundlegenden Fakten über die Energieversorgung des Körpers:

  • Der Körper setzt hauptsächlich Kohlehydrate und Fett als Energiequellen ein. Ein kleiner Anteil an Proteinen wird während der Belastung im Training eingesetzt, aber das meiste Protein brauchen die Muskeln zur Regeneration nach dem Training.
  • Das Verhältnis zwischen diesen Brennstoffen verschiebt sich abhängig von der Art der Aktivität.
  • Kurzfristige intensive Belastungen wie Laufsprints leeren die Kohlehydratspeicher. Diese Reserveren sind schneller vom Körper abrufbar als die Fettspeicher.
  • Bei Ausdauertrainings werden die Fettdepots als Energiequelle genutzt.

Fürs Abnehmen ist es unwichtig, welche Brennstoffart verbraucht wird. Es zählt nur das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Dieser stark vereinfachte Blick auf den Energiehaushalt des Körpers hat eine wichtige Kernbotschaft: Beim Abnehmen zählen die verbrannten Kalorien, nicht der Einsatz von Fett als Energiequelle. Und je mehr man sich bewegt, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Vielleicht hilft die folgende Idee: Wenn man sitzt oder schläft, läuft der Körper vollständig im Fettverbrennungs-Modus. Trotzdem hat noch nie jemand ernsthaft vorgeschlagen, länger zu schlafen um abzunehmen – so reizvoll der Gedanke auch wäre.

Kernaussage: Nur weil man mehr Fett als Energie einsetzt, verbrennt man noch lange nicht mehr Kalorien.

Die mythische Fettverbrennungszone

Wir wissen, dass Belastungen mit geringer Intensität mehr Fett als Energiequelle verwenden. Diese Prämisse war die Grundlage der Theorie von der optimalen Fettverbrennungszone, also einer Zone mit einem Puls von 50 bis 65 Prozent des Maximalpulses, in der das mehr Fett verbrannt werden soll.

Diese Theorie hat sich in den vergangenen Jahren so in unser Denken eingeprägt, dass sie in Büchern, Postern, auf Websites und in Magazinen verbreitet wird. Trotzdem wird sie noch immer falsch verstanden. Es ist nicht unbedingt schlecht, wenn man mit geringer Intensität trainiert, aber es wird kein Fett vom Körper verbrannt, solange man nicht mehr Energie verbraucht als man isst. Und der Web zu höherem Energieverbrauch führt nun mal über intensiveres Training.

Soll man also moderate Trainingsphasen vermeiden, wenn man auf Fettverbrennung abzielt? Nein, nicht unbedingt. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen, und am Anfang steht der Umfang und die Intensität des eigenen Trainings.

Erster Tipp zur Fettverbrennung: Eine Mischung aus leichtem, mittleren und intensiven Kreislauftraining

Es ist etwas verwirrend, wenn man die richtige Leistung beim Kreislauftraining finden möchte. Gerade sehr intensives Training verspricht doch, dass mehr Kalorien verbrannte werden und das noch dazu auf die Schnelle. Aber ein wenig Abwechslung während der Belastungsphasen stimuliert alle verschiedenen Energiesysteme des Körpers, reduziert das Verletzungsrisiko und macht mehr Spass.

Intensives Kreislauftraining

Von intensivem Kreislauftraining spricht man bei Belastungen zwischen 80 bis 90 Prozent des maximalen Pulses. Bei solchen Übungen fühlt man sich ausgepowert und hat keine Luft mehr zum Plaudern nebenbei.

Dabei nimmt man zweifelsfrei ab und verbessert gleichzeitig Kondition und Lungenkapazität. Ein Mensch mit 70 kg Körpergewicht verbrennt rund 225 Kalorien bei einem Lauf über 30 Minuten mit 10 km/h. Ein flotter Spaziergang mit 5 km/h verbrennt 90 kcal in der selben Zeit. Die Gefahren von zu Trainingseinsatz liegen aber auf der Hand:

  • Überlastungsverletzungen
  • Burnout
  • Verlust der Motivation

Wiederholt man sein Kreislauftraining an mehreren Tagen pro Woche, sollten ein bis zwei Tage solchen intensiven Trainingseinheiten gewidmet sein. Der Rest des Trainingsplans verteilt sich auf Ausdauertraining und Erholungseinheiten.

Beispiele für intensives Kreislauftraining sind:

  • 20 Minuten Workout in flottem Tempo: Geeignet ist jede Aktivität und jedes Gerät. Wichtig ist, dass man während der 20 Minuten in der intensiven Pulszone bleibt.
  • Interval-Training: Schnelle kurze Phasen wie 30 bis 60 Sekunden lange Sprints wechseln sich mit Erholungsphase (ein bis zwei Minuten Gehen) ab, bis 20 oder 30 Minuten vergangen sind.

Moderates Kreislauftraining

Moderates Kreislauftraining geschieht bei rund 70 bis 80 Prozent des Maximalpuls mit der “Fettverbrennungszone” am unteren Ende. Ein Gespräch zu führen ist dabei ohne Probleme möglich.

Moderates Training hat einige bedeutenden Vorteil wie etwa:

  • Wohlbefinden: Hartes Training ist – hart. Man braucht Zeit, um die Ausdauer und Kraft aufzubauen, mit der anstrengende Übungen absolviert werden. Im mittleren Bereich arbeitet man in einer angenehmeren Geschwindigkeit und hält das Programm leichter auf Dauer durch.
  • Gesünder: Schon ein wenig Bewegung kann die Fitness stärken und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes oder hohem Blutdruck senken.
  • Mehr Möglichkeiten: Moderates Training kann zu vielen Gelegenheiten ausgeübt werden. Sogar beim Schnee schaufeln oder Laub rechen steigt der Puls in diese mittleren Bereiche.

Als Abnehm-Methode ist diese Art des Kreislauftrainings am besten geeignet. Beispiele dafür sind:

  • 10.000 Schritte pro Tag gehen
  • 30 bis 45 Minuten auf dem Laufband
  • Ein flotter Spaziergang
  • Radfahren bei mittlerer Geschwindigkeit

Leichtes Kreislauftraining

Leichtes Kreislauftraining findet unter 60 oder 70 Prozent des Höchstpulses statt. Auf diesem Niveau fühlt man sich wohl und locker und nicht besonders angestrengt. Man bleibt in der Fettverbrennungszone, verbraucht dabei aber wenig Kalorien und verliert kein Übergewicht.

Das heißt aber nicht, dass leichtes Training sinnlos ist. Es umfasst lange, langsame Aktivitäten, die man den ganzen Tag ausüben könnte und, besser noch, die man sogar mit Freude macht. Zum Beispiel:

  • Bummeln gehen
  • Leichte Gartenarbeit
  • Eine lange, langsame Radtour
  • Sanftes Stretching

Leichte Trainingseinheiten kann man ohne strengen Plan in seinen ganz normalen Tagesablauf einbauen, indem man einfach wieder mehr Wege zu Fuß erledigt, die Treppe statt dem Lift nimmt und öfter mal selbst die Wohnung putzt.

Zweiter Tipp zur Fettverbrennung: Regelmäßiges Training

Dass regelmäßiges Training beim Fett verbrennen und Abnehmen hilft ist sicher keine überraschende Erkenntnis. Aber dahinter steckt noch mehr: Der Körper passt sich an die regelmäßige Belastung an. Viele dieser Anpassungen führen direkt zur “unabsichtlichen” Fettverbrennung. Bei regelmäßigem Training stellt sich der Körper so ein:

  • Sauerstoff wird effizienter genutzt und verarbeitet. Die Zellen verbrenne Fett einfacher.
  • Der Kreislauf arbeitet stärker. Energie wandert reibungsloser von den Fettzellen zu den Muskeln.
  • Die Zahl der Mitochondrien, also der Energiekraftwerke des Körpers, steigt.

Und natürlich kann wer, der viel Bewegung macht, auch mehr essen. Die Kalorien werden ja gleich wieder verbraucht und lagern sich nicht als Hüftgold an.

Tipps für regelmäßiges Training sind:

  • Täglich einplanen, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
  • Workouts aufteilen. Ein paar kurze Workouts über den Tag verteilt haben die gleichen Vorteile wie ein langer, ununterbrochener Workout.
  • Tagesroutinen ändern und körperliche Aktivitäten einbauen: Das Auto eine Ecke früher parken und den Rest zu Fuß gehen…
  • Prioritäten setzen: Zuerst kommt eine Trainingseinheit, danach folgen die anderen Tagesaktivitäten.

Dritter Tipp zur Fettverbrennung: Gewicht heben

Mehr Muskeln helfen auch beim Fettverbrennen. Gewichtheben…

  • …bewahrt die Muskelmasse. Beim Abnehmen geht immer auch Muskelmasse verloren, weil Muskeln auch am Stoffwechsel des Körpers teilnehmen.
  • …treibt den Stoffwechsel an. Studien haben gezeigt, dass eine reine Abnehmdiät die Stoffwechselrate im Ruhezustand um bis zu 20 Prozent senkt. Gewichtheben und der Erhalt von Muskelmasse unterstützt den Stoffwechsel selbst bei verminderter Kalorienzufuhr.
  • …verbrennt zusätzliche Kalorien. Selbst nach dem Training verbrennt der Körper weiterhin Kalorien im “Nachbrenner”.

Es gibt keine Wundermittel: Wer Fett verbrennen will, muss daran arbeiten. Die Zaubermethode oder die magische Pille ist (noch) nicht erfunden, die uns davor bewahrt, selbst etwas zu ändern.

Doch die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so viel Aufwand bedeutet, dne Körper in die Fettverbrennungszone zu befördern. Schon ein bisschen Training und regelmäßige Routinetätigkeiten wie ein kurzer Spaziergang verbrennen jedes Mal ein wenig Fett.

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