100 Tipps zum Abnehmen

Wege zur Idealfigur

Würden wir nicht zu viele Kalorien essen, müssten wir den Überschuss nicht in die Fettdepots einlagern. Wir haben kein Problem damit, Fett zuzunehmen, aber Fett verbrennen ist weitaus schwieriger. Wir haben alle unsere Problemzonen, an denen sich Fettzellen ansammeln und leider auch “gedeihen”.

Wir hören auch viel über über die richtige Fettverbrennung, von der Fettverbrennungszone über fettverbrennende Lebensmittel bis hin zu Nahrungsergänzungsmitteln, die bei der Fettverbrennung unterstützen sollen. Was aber, abseits von diesen Kinkerlitzchen, ist wirklich die beste Methode, um Fett zu verbrennen? Wenn man ein bisschen mehr über die Funktion des Körpers weiß, kann man eine effektivere Fettverbrennungsmaschine werden.

Die Grundlagen der Fettverbrennung

Es ist günstig, wenn man sich als Abnehmwillige/r darüber informiert, wie der Körper Kalorien verbraucht:

  • Wir erhalten unsere Energie von Fett, Kohlehydraten und Proteinen.
  • Woraus der Körper die Energie entnimmt, hängt von der Art der Aktivität ab, mit der wir den Körper belasten.

Der Großteil möchte sinnvollerweise Fett als Energiequelle anzapfen. Wir rechnen damit, dass umso weniger Fett am Körper verbleibt, je mehr wir als Brennstoff verbrauchen. Aber mehr Fettverbrauch bedeutet nicht unbedingt weniger Körperfett.

Um die optimale Methode zur Fettverbrennung zu verstehen, beginnen wir am besten mit einigen grundlegenden Fakten über die Energieversorgung des Körpers:

  • Der Körper setzt hauptsächlich Kohlehydrate und Fett als Energiequellen ein. Ein kleiner Anteil an Proteinen wird während der Belastung im Training eingesetzt, aber das meiste Protein brauchen die Muskeln zur Regeneration nach dem Training.
  • Das Verhältnis zwischen diesen Brennstoffen verschiebt sich abhängig von der Art der Aktivität.
  • Kurzfristige intensive Belastungen wie Laufsprints leeren die Kohlehydratspeicher. Diese Reserveren sind schneller vom Körper abrufbar als die Fettspeicher.
  • Bei Ausdauertrainings werden die Fettdepots als Energiequelle genutzt.

Fürs Abnehmen ist es unwichtig, welche Brennstoffart verbraucht wird. Es zählt nur das Verhältnis zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien.

Dieser stark vereinfachte Blick auf den Energiehaushalt des Körpers hat eine wichtige Kernbotschaft: Beim Abnehmen zählen die verbrannten Kalorien, nicht der Einsatz von Fett als Energiequelle. Und je mehr man sich bewegt, desto mehr Kalorien werden verbrannt.

Vielleicht hilft die folgende Idee: Wenn man sitzt oder schläft, läuft der Körper vollständig im Fettverbrennungs-Modus. Trotzdem hat noch nie jemand ernsthaft vorgeschlagen, länger zu schlafen um abzunehmen – so reizvoll der Gedanke auch wäre.

Kernaussage: Nur weil man mehr Fett als Energie einsetzt, verbrennt man noch lange nicht mehr Kalorien.

Die mythische Fettverbrennungszone

Wir wissen, dass Belastungen mit geringer Intensität mehr Fett als Energiequelle verwenden. Diese Prämisse war die Grundlage der Theorie von der optimalen Fettverbrennungszone, also einer Zone mit einem Puls von 50 bis 65 Prozent des Maximalpulses, in der das mehr Fett verbrannt werden soll.

Diese Theorie hat sich in den vergangenen Jahren so in unser Denken eingeprägt, dass sie in Büchern, Postern, auf Websites und in Magazinen verbreitet wird. Trotzdem wird sie noch immer falsch verstanden. Es ist nicht unbedingt schlecht, wenn man mit geringer Intensität trainiert, aber es wird kein Fett vom Körper verbrannt, solange man nicht mehr Energie verbraucht als man isst. Und der Web zu höherem Energieverbrauch führt nun mal über intensiveres Training.

Soll man also moderate Trainingsphasen vermeiden, wenn man auf Fettverbrennung abzielt? Nein, nicht unbedingt. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, um Fett zu verbrennen, und am Anfang steht der Umfang und die Intensität des eigenen Trainings.

Erster Tipp zur Fettverbrennung: Eine Mischung aus leichtem, mittleren und intensiven Kreislauftraining

Es ist etwas verwirrend, wenn man die richtige Leistung beim Kreislauftraining finden möchte. Gerade sehr intensives Training verspricht doch, dass mehr Kalorien verbrannte werden und das noch dazu auf die Schnelle. Aber ein wenig Abwechslung während der Belastungsphasen stimuliert alle verschiedenen Energiesysteme des Körpers, reduziert das Verletzungsrisiko und macht mehr Spass.

Intensives Kreislauftraining

Von intensivem Kreislauftraining spricht man bei Belastungen zwischen 80 bis 90 Prozent des maximalen Pulses. Bei solchen Übungen fühlt man sich ausgepowert und hat keine Luft mehr zum Plaudern nebenbei.

Dabei nimmt man zweifelsfrei ab und verbessert gleichzeitig Kondition und Lungenkapazität. Ein Mensch mit 70 kg Körpergewicht verbrennt rund 225 Kalorien bei einem Lauf über 30 Minuten mit 10 km/h. Ein flotter Spaziergang mit 5 km/h verbrennt 90 kcal in der selben Zeit. Die Gefahren von zu Trainingseinsatz liegen aber auf der Hand:

  • Überlastungsverletzungen
  • Burnout
  • Verlust der Motivation

Wiederholt man sein Kreislauftraining an mehreren Tagen pro Woche, sollten ein bis zwei Tage solchen intensiven Trainingseinheiten gewidmet sein. Der Rest des Trainingsplans verteilt sich auf Ausdauertraining und Erholungseinheiten.

Beispiele für intensives Kreislauftraining sind:

  • 20 Minuten Workout in flottem Tempo: Geeignet ist jede Aktivität und jedes Gerät. Wichtig ist, dass man während der 20 Minuten in der intensiven Pulszone bleibt.
  • Interval-Training: Schnelle kurze Phasen wie 30 bis 60 Sekunden lange Sprints wechseln sich mit Erholungsphase (ein bis zwei Minuten Gehen) ab, bis 20 oder 30 Minuten vergangen sind.

Moderates Kreislauftraining

Moderates Kreislauftraining geschieht bei rund 70 bis 80 Prozent des Maximalpuls mit der “Fettverbrennungszone” am unteren Ende. Ein Gespräch zu führen ist dabei ohne Probleme möglich.

Moderates Training hat einige bedeutenden Vorteil wie etwa:

  • Wohlbefinden: Hartes Training ist – hart. Man braucht Zeit, um die Ausdauer und Kraft aufzubauen, mit der anstrengende Übungen absolviert werden. Im mittleren Bereich arbeitet man in einer angenehmeren Geschwindigkeit und hält das Programm leichter auf Dauer durch.
  • Gesünder: Schon ein wenig Bewegung kann die Fitness stärken und das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes oder hohem Blutdruck senken.
  • Mehr Möglichkeiten: Moderates Training kann zu vielen Gelegenheiten ausgeübt werden. Sogar beim Schnee schaufeln oder Laub rechen steigt der Puls in diese mittleren Bereiche.

Als Abnehm-Methode ist diese Art des Kreislauftrainings am besten geeignet. Beispiele dafür sind:

  • 10.000 Schritte pro Tag gehen
  • 30 bis 45 Minuten auf dem Laufband
  • Ein flotter Spaziergang
  • Radfahren bei mittlerer Geschwindigkeit

Leichtes Kreislauftraining

Leichtes Kreislauftraining findet unter 60 oder 70 Prozent des Höchstpulses statt. Auf diesem Niveau fühlt man sich wohl und locker und nicht besonders angestrengt. Man bleibt in der Fettverbrennungszone, verbraucht dabei aber wenig Kalorien und verliert kein Übergewicht.

Das heißt aber nicht, dass leichtes Training sinnlos ist. Es umfasst lange, langsame Aktivitäten, die man den ganzen Tag ausüben könnte und, besser noch, die man sogar mit Freude macht. Zum Beispiel:

  • Bummeln gehen
  • Leichte Gartenarbeit
  • Eine lange, langsame Radtour
  • Sanftes Stretching

Leichte Trainingseinheiten kann man ohne strengen Plan in seinen ganz normalen Tagesablauf einbauen, indem man einfach wieder mehr Wege zu Fuß erledigt, die Treppe statt dem Lift nimmt und öfter mal selbst die Wohnung putzt.

Zweiter Tipp zur Fettverbrennung: Regelmäßiges Training

Dass regelmäßiges Training beim Fett verbrennen und Abnehmen hilft ist sicher keine überraschende Erkenntnis. Aber dahinter steckt noch mehr: Der Körper passt sich an die regelmäßige Belastung an. Viele dieser Anpassungen führen direkt zur “unabsichtlichen” Fettverbrennung. Bei regelmäßigem Training stellt sich der Körper so ein:

  • Sauerstoff wird effizienter genutzt und verarbeitet. Die Zellen verbrenne Fett einfacher.
  • Der Kreislauf arbeitet stärker. Energie wandert reibungsloser von den Fettzellen zu den Muskeln.
  • Die Zahl der Mitochondrien, also der Energiekraftwerke des Körpers, steigt.

Und natürlich kann wer, der viel Bewegung macht, auch mehr essen. Die Kalorien werden ja gleich wieder verbraucht und lagern sich nicht als Hüftgold an.

Tipps für regelmäßiges Training sind:

  • Täglich einplanen, auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
  • Workouts aufteilen. Ein paar kurze Workouts über den Tag verteilt haben die gleichen Vorteile wie ein langer, ununterbrochener Workout.
  • Tagesroutinen ändern und körperliche Aktivitäten einbauen: Das Auto eine Ecke früher parken und den Rest zu Fuß gehen…
  • Prioritäten setzen: Zuerst kommt eine Trainingseinheit, danach folgen die anderen Tagesaktivitäten.

Dritter Tipp zur Fettverbrennung: Gewicht heben

Mehr Muskeln helfen auch beim Fettverbrennen. Gewichtheben…

  • …bewahrt die Muskelmasse. Beim Abnehmen geht immer auch Muskelmasse verloren, weil Muskeln auch am Stoffwechsel des Körpers teilnehmen.
  • …treibt den Stoffwechsel an. Studien haben gezeigt, dass eine reine Abnehmdiät die Stoffwechselrate im Ruhezustand um bis zu 20 Prozent senkt. Gewichtheben und der Erhalt von Muskelmasse unterstützt den Stoffwechsel selbst bei verminderter Kalorienzufuhr.
  • …verbrennt zusätzliche Kalorien. Selbst nach dem Training verbrennt der Körper weiterhin Kalorien im “Nachbrenner”.

Es gibt keine Wundermittel: Wer Fett verbrennen will, muss daran arbeiten. Die Zaubermethode oder die magische Pille ist (noch) nicht erfunden, die uns davor bewahrt, selbst etwas zu ändern.

Doch die gute Nachricht ist, dass es gar nicht so viel Aufwand bedeutet, dne Körper in die Fettverbrennungszone zu befördern. Schon ein bisschen Training und regelmäßige Routinetätigkeiten wie ein kurzer Spaziergang verbrennen jedes Mal ein wenig Fett.

Feedback

Das “Weight Watchers”-Diätprogramm stammt aus den 1960er Jahren und erlaubt den Teilnehmern, ihre Lieblingslebensmittel weiter zu essen, während sie gesunde Nahrungsmittel kennenlernen. Nach Meinung von Diätexperten haben drei Vorteile dem WeightWatchers-Programm zu dieser Langlebigkeit verholfen:

  • Spitzenleistungen in der Wirksamkeit
  • eine Gemeinschaft, die einen immer wieder zur Rechenschaft zieht
  • die Anpassungsfähigkeit der Diät an die Ansprüche einer schnelllebigen und zeitraubenden Lebensweise.

Das Points-System

Das Points-System stellte viele Jahre lang den Hauptschwerpunkt des Systems dar. Jedem Lebensmittel wurde abhängig von Gehalt an Fasern, Fett und Kalorien eine bestimmte Zahl von Punkten zugeordnet. Wie viele Punkt man als Weight Watcher jeden Tag essen darf, hängt vom Gewicht, der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und der körperlichen Aktivität (vulgo Sportlichkeit) ab.

Während der Zeit, in der man abnehmen möchte, muss man innerhalb der Grenzen des Punktelimits bleiben und aus diesem Rahmen seine Hauptmahlzeiten und Zwischendurch-Snacks abdecken. Für die Zusammenstellung des Tages-Menüplans gibt’s von WeightWatchers Rezepte.

Abnehm-Methoden

Das Programm lebt durch die Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die alle ein paar überschüssige Kilos abnehmen wollen.

Bei den allwöchentlichen Gruppentreffen oder online im Forum auf www.weightwatchers.at treffen sich die Mitglieder zum Erfahrungsaustausch und besprechen ihre Essgewohnheiten inklusive der kleine Sünden. Viele glauben, dass der Rückhalt und die soziale Kontrolle in dieser Gemeinschaft der eigentliche Erfolgsfaktor für das Programm ist.

Alternativen zum WeightWatchers-Programm

Wer also nach Alternativen zum WeightWatchers-Programm sucht, muss sich zuerst über seine eigene Motivation im Klaren sein.

Es ist ein Unterschied, ob man eher ein gesprächiger Typ ist, der am Besten mit dem Feedback in einer Gruppe motiviert ist, oder ob man mit einem genau festgeschriebenen Diätplan und einem dazugehörigen Tagebuch auch auf sich allein gestellt über die Runden kommt.

Erfahrungsgemäß ist das Abnehmen mit ein wenig Druck von Außen einfacher. Dabei kann es schon genügen, sich öffentlich vor Bekannten oder Verwandten festzulegen und das Wunschgewicht etwa mit einer Wette fest zunageln. Auch die Mitgliedschaft in einem Figurstudio kann helfen, weil in diesen Instituten meist genau Buch geführt wird und die neue schlanke Figur mit jedem Zentimeter weniger näher rückt.

Kostenlose Alternativen zu WeightWatchers sind diese Studios natürlich nicht.

Eine kluge Variante, um Geld zu sparen und trotzdem in einer Gruppe abzunehmen, ist die Registrierung und regelmäßige Beteiligung an einem Abnehm-Forum im Internet.

Feedback

Kurz vor dem Ballbesuch oder der Weihnachtsfeier droht eine üble Überraschung: Die Hose passt nicht mehr, der Rock zwickt an der Taille und das Kleid spannt um die Hüften. Ein Tipp zum schnell Abnehmen ist jetzt Gold wert. Was sind die besten Methoden, die den Stoffwechsel anregen und helfen, schnell ein paar Kilogramm abzunehmen? Gibt’s Tabletten, soll man Schüssler Salze einnehmen oder kann Homöopathie helfen?

Fett am Bauch Zuerst die schlechte Nachricht: Der Versuch, den Stoffwechsel zu beschleunigen, macht nicht auf Dauer schlank wie etwa eine Änderung des Lebensstils und eine Umstellung auf Nahrungsmittel mit weniger Kalorien. Wieviel man wiegt, hängt immer von der Kalorienaufnahme und dem Energieverbrauch bei körperlichen Aktivitäten ab.

Übergewicht wird nur selten von medizinischen Problemen verursacht, die den Stoffwechsel reduzieren. Beispiel für solche Probleme sind das Cushing-Syndrom oder eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).

So hast du Erfolg, wen du schnell abnehmen willst:

Konzentriere dich auf die Auslöser für Übergewicht, die du selbst beeinflussen kannst:

Kalorien. Zum Abnehmen muss man den Kaloriengehalt in den Lebensmitteln vermindern. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Kalorienbedarf des Körpers mit zunehmendem Alter abnimmt, weil Muskelmasse abgebaut wird und damit der Anteil von Fett im Körper steigt. Fettgewebe verbrennt weniger Kalorien als Muskelmasse.

Bewegung. Zusätzliche körperliche Bewegung und Sport ist besonders wichtig, damit ein einmal erreichter Gewichtsverlust auch auf Dauer erhalten bleibt. Ausdauersport unterstützt beim Fett verbrennen, und Kraftsport hilft beim Erhalt und beim Aufbau von Muskelmasse.

Wer sich Sorgen wegen seines Gewichts macht oder vermutet, dass sein Stoffwechsel zu träg ist, sollte einen Arzt aufsuchen. Der Arzt kann medizinische Gründe diagnostizieren und bei der Umstellung auf einen gesunden Lebensstil helfen.

(Fotoquelle: Ablehnung von monarchin / photocase.com)

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Dr. Pierre Dukan hat die nach ihm benannte Methode zum Abnehmen in vier Phasen eingeteilt:

  1. Angriffsphase
  2. Stärkungsphase
  3. Konsolidierungsphase
  4. Erhaltungsphase

Je nach Phase werden Proteine, Kohlehydrate und Fett in den Diätspeiseplan aufgenommen: Wie das im Detail abläuft, beschreibt der Artikel Abnehmen mit der Dukan-Diät.

Millionen Französinnen und eine britische Promi-Schönheit

Entwickelt hat Dr. Dukan seine Diät-Methode in Frankreich, und dort haben auch schon buchstäblich Millionen von französischen Frauen versucht, ihr Übergewicht damit in den Griff zu bekommen. Offenbar auch mit großen Erfolg, denn wie sonst wäre es zu erklären, dass Dukan in der Zwischenzeit so bekannte Namen wie Heidi Klum oder die royale Schwägerin Pippa Middleton als Anhängerinnen nennen kann?

Ob selbst Supermodel Gisele Bündchen die Nachfolgen ihrer Schwangerschaft mit Hilfe der Dukan-Rezepte in den Griff bekommen hat oder auch nicht, lässt sich nicht eindeutig feststellen. Meldungen in diese Richtung, die der Bekanntheit der Dukan-Diät sicher gut zuträglich waren, hat Gisele Bündchens Pressesprecherin (und Schwester) Patricia nicht bestätigt.

Dukan auf Deutsch

Nichtsdestotrotz gewinnt die Dukan-Diät neben ihrem Ursprungsland Frankreich auch in England und den USA massenweise Anhänger. Eine größere Verbreitung im deutschsprachigen Raum (Deutschland, Österreich, Schweiz) wird sich meiner Meinung nach spätestens mit dem Erscheinen des Buches über die Dukan-Diät auf Deutsch einstellen. Der Verlag hat die deutsche Übersetzung des Buchs bereits angekündigt und einen Termin für die Veröffentlichung Ende 2011 in Aussicht gestellt.

Aber das Warten auf das deutsche Dukan-Buch ist keine Ausrede für eine späten Start in die Diät: Rezepte fürs Essen nach der Dukanmethode lassen sich im Internet ganz einfach finden, und für das Einhalten der strengen Regeln muss man sich ohnehin selbst motivieren. Gerade die Phasen 2 und 3, in der wochenlang auf viele Lebensmittel verzichtet werden muss, ist nicht einfach durchzuhalten.

Nichts für schwache Persönlichkeiten

Die Dukandiät ist etwas für Menschen, die es schaffen, ein Ziel wochenlang konsequent zu verfolgen. Wer schon Probleme hat, ein paar Tage zu fasten und bei Snacks schwach wird, wird die Diät wahrscheinlich bald frustriert abbrechen und ist sicher besser beraten, in einer Gemeinschaft wie etwa den Weight-Watchers mit der Unterstützung einiger Leidensgenossen abzunehmen.

1 Kommentare

Wussten Sie, dass in Österreich nicht nur mehr als 40 Prozent der Erwachsenen übergewichtig sind, sondern auch jedes vierte bis fünfte Kind zu dick ist? Dies ist ein alarmierendes Ergebnis, das vielen Menschen zu denken geben sollte. Denn wer schon in jungen Jahren zu viele Pfunde anhäuft, wird diese im Alter nur schwer wieder los.

Vor allem dann ist Fettleibigkeit gefährlich, wenn man sich von einer Diät zur nächsten hangelt und auf Sport gänzlich verzichtet. Denn ohne regelmäßige Bewegung kann man nur kurzfristig abnehmen, aber nicht langfristig: Durch den Verzicht fetthaltiger Speisen oder die Reduktion einzelner Mahlzeiten wird nicht nur das eigene Gewicht reduziert, sondern auch die Muskeln – dadurch wird man leichter, aber nimmt nicht wirklich ab. Es sei denn, man zieht die Diät bis zu seinem Lebensende durch, was nicht nur sehr hart wäre, sondern auch extrem ungesund.

Unterm Strich kann man also sagen, dass jeder übergewichtige Mensch um Ertüchtigung nicht herum kommt. Um diese zu mehr Bewegung zu animieren, sollten diese einer Sportart nachgehen, die ihnen auch Spaß macht. Welcher Sport dabei für Männer besonders empfehlenswert ist, erfahren Sie im Folgenden.

Ballsport animiert zum Abnehmen

Viele Männer in Österreich hegen eine große Leidenschaft für Fußball. Doch statt den Ballsport im Fernsehen live zu verfolgen, sollten sie lieber selbst zur Tat schreiten und einem Verein beitreten. Wer sich aufgrund seines Übergewichts nicht dazu bereit fühlt, kann auch selbst eine kleine Kickerrunde zusammentrommeln – zum Beispiel über das Internet. Dort findet man(n) viele Gleichgesinnte, die auf der Suche nach anderen Sportmuffeln sind. Ist eine Gruppe gefunden, fehlt noch die passende Sportbekleidung, welche bei Zalando auch in Übergrößen erhältlich ist. Hosen und Shirts gibt es in XXL, dazu passend können auch gleich Fußballschuhe (bis Größe 48 2/3) für grandiose Torschüsse mitbestellt werden.

Erst die Arbeit, dann das Vergnügen

Stehen das Outfit und die Mannschaft, kann auch schon das erste Mal zusammen gekickt werden. Wichtig ist jedoch, dass man seine Kondition langsam aber sicher aufbaut und dementsprechend anfangs regelmäßige Pausen einlegt. Wer sich zu schnell zu massiv auspowert, riskiert nicht nur einen gemeinen Muskelkater, sondern auch seine Gesundheit. Deshalb wird beim ersten Treffen vielleicht immer nur zehn Minuten gespielt, zehn Minuten pausiert, zehn Minuten gespielt usw.

Erst wenn die Kondition besser geworden ist, kann das Spiel auch 90 Minuten dauern – bis dahin können kleine Joggingeinheiten dazu beitragen, sein Sportverhalten auf dem Rasen zu verbessern und seine Pfunde purzeln zu lassen. Was will man(n) mehr?

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