100 Tipps zum Abnehmen

Wege zur Idealfigur

Etwa jeder zweite tröstet sich bei seelischen Problemen mit Essen. Dabei wird man fetter und noch frustrierter – ein Teufelskreis. Um da wieder heraus zu kommen, muss zuerst der Fresstyp festgestellt werden. Es hilft ein Esstagebuch.

Fresstypen gibt’s deren fünf:

Frustesser

Ist Essen der Trost bei Einsamkeit und Frust, werden die Probleme nicht weniger. In sich zu gehen und die wahren Gründe für die Fressanfälle zu finden ist die Lösung.

Stressesser

Ein Snack zwischendurch, Fast-Food, weil’s schnell gehen muss und für gar nichts Zeit bleibt. Die Kilos schnellen nach oben und die Gesundheit kapituliert.

Selbstbelohner

„Guter Junge, brav! So viel gearbeitet, dafür gibt’s auch ein Schnitzerl extra!“ Wer viel arbeitet, soll auch viel essen und danach doppelt belastet von Arbeit und Magen erschöpft in die Polster sinken. Dass die Bettfedern ächzen und der Lattenrost knarrt, ist die biologische Konsequenz. Richtig ist: Leicht genießen, nur Qualität essen und auf den Körper horchen. Zur Belohnung gönnt man sich ein Schaumbad, etwas Wellness oder eine kleine Reise zwischendurch.

Gewohnheitsesser

Bei der Mama bleib nicht am Teller zurück, zu Hause wurde immer alles aufgeputzt. Ob’s schmeckt oder den Hunger stillt, hat mit dem Hineinschaufeln der Mahlzeiten schon gar nichts mehr zu tun. Essen wird zum Ritual, gibt Sicherheit und verlässliche Eckpunkte im Leben. Couch, Bier, Wein, Schokoladeripperl und Fernsehen beenden jeden einzelnen Tag. Änderungen im Gewohnten machen Angst, sind schwierig.

Daueresser

Kaninchen haben einen Verdauungsapparat, der nur solange funktioniert, wie vorne gleich viel hineingefüllt wird wie hinten wieder hinausfällt. Reißt dieser konstante Nahrungsstrom ab, werden die Nager krank und leiden. Beim Menschen ist das biologisch gesehen nicht so – aber das hält uns nicht davon ab, wieder und wieder zuzugreifen und dabei zu jammern: „Wenn ich nur aufhören könnte!“. Ergebnis: Schlechtes Gewissen, Blähungen, Völlegefühl.

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Sommer, Sonne, Badestrand: Spätestens jetzt fallen die Speckröllchen auf, die sich während der kalten Jahreszeiten rund um die Hüften angelagert haben. Wenig Bewegung, ausgiebige Festessen zu allen Feiertagen und ausgedehnte Stunden vor dem Fernseher hinterlassen ihre Spuren. Ein paar grundlegende Regeln helfen beim Vorhaben, die Problemzonen ein für alle Mal loszuwerden:

  • Hüten Sie sich vor Versuchungen. Das Knabberzeug, die fetten Mayonnaisen und Butter oder fette Wurst gehören einfach nicht in den Kühlschrank oder in die Vorratskammer.
  • Hunger ist ein schlechter Einkaufsberater. Gehen Sie mit leerem Magen in den Supermarkt, stehen Sie sicher mit einem vollen Einkaufswagen an der Kasse – und gerade das Knabberzeug und die süßen Kalorienbomben liegen in praktischer Griffnähe, während Sie aufs Bezahlen warten.
  • Wasser vertreibt den Hunger und hat null Kalorien. Eine Flasche mit frischem Trinkwasser in jeder Wohnungsecke, ein Schluck vom Wasserspender im Büro und ein Glas zum Mittagessen sollten Sie sich einfach angewöhnen.
  • Sind Sie Schwerarbeiter oder Leitungssportler? Wenn nicht, benötigt Ihr Körper vermutlich wesentlich weniger Energie als Grundumsatz als Sie denken. Üppige Portionen sind darum einfach unnötig.
  • Selbst mit gesunden Snacks nimmt man Kalorien zu sich. Gerade die beliebten Trockenfrüchte enthalten viel Zucker und lösen einen Insulinschub aus, der Hungergefühle hervorruft. Rohkost aus Gemüse ist dagegen kalorienarm und der ideale Happen zwischendurch.
  • Liköre, süße Limonaden und Alko-Pops sind kein Bestandteil einer vernünftigen Diät. Auch zuckerfreie Limonaden lösen Appetit auf Süßes aus, weil im Gehirn kein großer Unterschied zwischen den Zuckerersatzstoffen und echtem Zucker gemacht wird.
  • Wer frühstückt, hat seltener Übergewicht. Studien zeigen, dass eine Mahlzeit am Morgen das Abnehmen fördert.
  • Lassen Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um satt zu werden. Kauen Sie langsam und essen Sie bewusst – erst nach rund 15 Minuten weiß Ihr Körper, dass er satt ist.
  • Wer mit niedrigem Blutzuckerspiegel schläft, produziert während der Nacht vermehrt Wachstumshormone. Verzichten Sie daher auf die Mahlzeiten nach 17 Uhr. Die Wachstumshormone forcieren das Muskelwachstum und verringern den Fettanteil des Körpers, damit nehmen Sie sozusagen im Schlaf ab.

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Erreichst du beim Abnehmen die Ziele, die du dir vorgenommen hast? Oftmals merkt man, dass man nicht die Zeit oder die Unterstützung findet, die man benötigt, um eine Diät oder ein Fitnessprogramm wirklich durchzuhalten und erfolgreich abzunehmen. Manchen es nicht leicht, gesunde Nahrungsmittel oder einen Platz für ein Trainingsprogramm zu finden. Das sind die Hindernisse aus der Umwelt, die beim Abnehmen schaden.

Einfach mehr Stunden in den Tag zu packen oder das Fitnessstudio näher zur Wohnung zu übersiedeln ist leider unmöglich, aber trotzdem kann man diese Probleme lösen, sodass Abnehmen nicht mehr so schwierig ist. Wenn du feststellst, dass dich die Umgebung daran hindert, erfolgreich abzunehmen, halte dich an die folgenden Tipps und erreiche so dein Wunschgewicht.

3 Barrieren aus der Umgebung beim Abnehmen

Zu wenig Zeit: Gerade Frauen haben oft zu wenig Zeit zum Abnehmen. In einer Studie fanden Experten heraus, dass junge Frauen oft gerade bei ihren Eltern ausziehen, am Start ihrer Berufskarriere stehen, gerade heiraten oder Kinder bekommen. Diese wichtigen Meilensteine im Leben entleeren nicht nur die “Akkus” recht schnell, sondern fordern auch ihren Tribut an Lebenszeit.

Wie kann man sich von dem Druck aus Familie, Arbeitsplatz und Beziehung entlasten? Versuche eine dieser Lösungen:

  • Bitte um Hilfe. Heraus mit der Sprache! Bitte um Unterstützung für die Aufgaben, die dich die meiste Zeit kosten. Binde deinen Partner und die Kinder bei der Hausarbeit ein, selbst wenn sie das nicht ganz so perfekt erledigen wie du es gerne hättest. Frage bei deinem Arbeitgeber, wie du deine Arbeitszeiten flexibler gestalten kannst. Suche Hilfe bei deinen Nachbarn und Eltern. Verbinde deine Frage mit einer Frist, damit sie wissen, dass du es ernst meinst.
  • Setze Prioritäten. Zeit, die du zum Abnehmen brauchst, kannst du nicht für andere Aktivitäten verwenden. Danke darüber nach, welche anderen Beschäftigungen du auf Eis legen kannst, damit deine Gesundheit an erster Stelle steht. Denke vorausschauend und beachte, dass dein Traumurlaub, der Kinderwunsch oder die Jagd nach dem Erfolg im Beruf ohne intakte Gesundheit nicht mehr so wichtig sind.
  • Plane deine Termine. Verwende einen altmodischen Tischkalender und suche Zeitfenster, die nicht von absolut notwendigen Verpflichtungen blockiert sind. Suche nach freien Stunden, die du für gesunde Ernährung und dein Fitnessprogramm reservieren kannst. Schreib das nieder und verteile deine weniger wichtigen Aktivitäten rund um diese wichtigsten Termine. Platzieren dne Kalender zu guter Letzt an einer Stelle, an der er immer in deinem Blick bleibt und dir als tägliche Anleitung zu deinem Abnehmprogramm ins Auge springt.

Zu wenig soziale Unterstützung. Abnehmen ist eine der schwierigsten persönlichen Herausforderungen, vor der du jemals stehen wirst. Wenn die Menschen aus deiner Umgebung dich nicht so unterstützen, wie du es in dieser Situation brauchst oder deine Zeile sogar sabotieren, hast du weniger Chance auf Erfolg. Mit den folgenden Techniken kannst du die Unterstützung finden, die dir hilft:

  • Kläre deine Bedürfnisse. Solange du selbst nicht genau weißt, was du willst, kannst du andere nicht um Unterstützung bitten. Nimm Papier und Bleistift und schreibe Punkt für Punkt auf, welches Familienmitglied und welcher Freund dich auf welche Weise unterstützen kann. Zum Beispiel kannst du deine Freunde bitte, auf Junkfood zu verzichten, solange sie mit dir zusammen sind. Bitte deinen Partner, dich jeden Tag mit einem aufmunternden Kommentar zu begrüßen. Verbitte dir die ätzenden Kommentare aus der Familie über deine Speckröllchen, die noch immer nicht verschwunden sind.
  • Sprich es aus. Gehe auf Freunde und Familie zu, sobald du deine Bedürfnisse kennst, und ersuche um Unterstützung. Nimm dir für diese Gespräche Zeit und zeige ihnen so, dass dir das Ziel “Abnehmen” wirklich am Herzen liegt.
  • Suche neue Bekanntschaften. Reicht die Familie nicht aus? Dann verbinde dich mit Gleichgesinnten aus dem Fitnessstudio oder einer Abnehmgruppe. Auch in Online-Foren kannst du einfach Leute finden, die deine Schwierigkeiten verstehen.

Kein Zugang zu gesunden Lebensmitteln und Sportstätten

Es liegt auf der Hand, dass es einfacher ist, Fast-Food zu finden als gesundes Lebensmittel. Gerade bei Zeitmangel – und wer hat den nicht? – ist Junkfood einfach schneller fertig, und darum haben viele Menschen Probleme beim Abnehmen, weil sie keine einfachen Bezugsquellen für gesunde Nahrungsmittel haben.

Das selbe Problem findet man bei den Fitnesseinrichtgen. Die meisten von uns haben schlicht keinen Personal Trainer oder ein schickes Fitness-Studio um die Ecke. Wie kann man einen dichten Terminkalender mit den dringend nötigen Einheiten zum “Fett verbrennen” im Fitnessstudio verbinden?

Kreativität und Einfallsreichtum ist gefragt.

  • Koche auf Vorrat. Nimm dir Zeit, um für eine ganze Woche auf Vorrat zu kochen. Koche gesunde Suppen, gebratenes Gemüse oder mageres Geflügel. Kaufe einige kleine Dosen und kühle deinen Vorrat portionsweise ein. Wenn du es ganz genau machen willst, kannst du deine Mahlzeiten sogar Tag für Tag planen und so sicher sein, dass du die ganze Woche gesund isst.
  • Trainiere zu Hause. Du brauchst keine aufwendige Ausrüstung oder eine teuren Trainer, um Fett zu verbrennen. Kaufe dir einige Fitness-DVDs oder suche auf YouTube nach Fitness-Videos zum Nachturnen.

Der Weg zum Wunschgewicht ist kein einfacher. Wenn du aber Hindernisse erkennst und beseitigst, wirst du deine Ziele auf kurze und auch auf Dauer erreichen.

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Unser überliefertes Wissen über Fett in der Nahrung hat sich verändert. Früher wurden alle Fette als ungesund beurteilt und für alle möglichen Erkrankungen von Herzinfarkten bis hin zu Diabetes verantwortlich gemacht. Aber jahrelange Forschung hat das Wissen über die Bedeutung von Fett in der Ernährung geändert und erweitert.

Wir wissen heute, dass Fett nicht gleich Fett ist – es gibt sowohl gute, schlechte, nicht gar so üble und auch extrem schädliche Fette.

Bei näherer Betrachtung zeigt sich das folgende Bild:

Die Guten: Ungesättigte Fette

Sogar heute muss man noch Menschen davon überzeugen, dass der Begriff „gutes Fett“ nicht ein Widerspruch in sich ist. Ungesättigte Fette helfen bei der Bekämpfung von genau jenen Krankheiten, die angeblich von zu viel Fett im Essen verursacht werden. Ungesättigte Fette werden eingeteilt in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, und von beiden Arten nimmt man an, dass sie günstige Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.

Einfach ungesättigte Fette helfen dabei, das „schlechte“ Cholesterin LDL zu senken und dabei gleichzeitig den Anteil des „guten“ Cholesterins HDL zu erhöhen. Mehrfach ungesättigte Fette unterstützen allem Anschien nach die Reduktion des gesamten Cholesterins ebenso wie die von LDL. Einfach ungesättigte Fette werden aber wegen ihrer höheren Stabilität und ihrer Fähigkeit, nur das „schlechte“ Cholesterin abzubauen, bevorzugt.

Trotzdem darf man die mehrfach ungesättigten Fette nicht ignorieren. Sie sind oft eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Süßwasser-Fischen, Nüssen, Pflanzenölen, Saaten und Kernen. Essenzielle Fettsäuren sind eine Untergruppierung, die von Körper nicht selbst hergestellt werden können – man kann sie also nur mit dem Essen aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sollen den Blutdruck senken, LDL bekämpfen, Entzündungen vermindern und als Stärkungsmittel für Hirn und Nerven wirken.

Die meisten Speiseöle bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fetten. Bei der Auswahl von Speiseöl sollte man daher auf das Verhältnis von einfach ungesättigten zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren acht geben. Zwei Öle zeichnen sich durch besonders hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten aus: Olivenöl und Rapsöl. Sie sollten in keiner gesunden Küche fehlen.

Aber trotz aller Vorteile bleibt auch ein gesundes Fett schließlich in Bezug auf die enthaltenen Kalorien vor allem Fett. Jedes Öl ist zu 100 Prozent Fett und enthält etwa 120 kcal (Kalorien) pro Esslöffel.

Die Schlechten: Gesättigte Fette

Und dann waren da noch die sogenannten „schlechten“ Fette: Die arterien-verstopfenden Fette aus Fleisch und Milchprodukten. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Gesamten und auch den Anteil des „schlechten“ Cholesterins LDL. Der übliche Rat ist daher, sie nach Möglichkeit vollständig zu vermeiden.

Eine Untersuchung des US-Journals für klinische Ernährung hat aber keinen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit gesättigten Fetten und Herzerkrankungen festgestellt. Es könnte also sein, dass gesättigte Fette doch nicht so ungesund sind und als Quelle von Vitaminen und Spurenelementen ein wertvoller Teil der Ernährung sein können. Kokosöl und Palmöl, zwei der wenigen pflanzlichen gesättigte Fette, sollen sogar günstig auf den Stoffwechsel wirken, weil ihre spezielle Fettsäurekombination vom Körper unterschiedlich verarbeitet wird.

Stearinsäure aus tierischen Produkten und anderen Nahrungsmitteln wie etwa Schokolade besteht die Prüfung, weil sie vom Körper zum Großteil in Ölsäure, eine einfach gesättigte Fettsäure, umgewandelt wird. Gesättigte Fette könnte also zumindest neutral, wenn nicht sogar positiv auf die Gesundheit wirken. Obwohl immer wieder zusätzliche Forschungsergebnisse für diese Beurteilung sprechen, lässt sich doch keine eindeutige Empfehlung zu Gunsten der gesättigten Fette aussprechen.

Die Schlechtesten: Trans-Fette

Es bleiben noch die wirklich schlechten Fett zu erwähnen: Trans-Fette oder „gehärtete Fette“. Trans-Fette werden in einem Härtungsverfahren hergestellt, in dem flüssige Pflanzenöle in festes Fett umgewandelt werden. Für die gesunden Ernährung bedeuten sie eine Erhöhung des Gesamt-Cholesterinspiegels und des LDL-Spiegels bei gleichzeitiger Verminderung des HDL-Cholesterins.

Transfette stecken in allen möglichen hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frittes oder Keksen. Obwohl die Öffentlichkeit in den letzten Jahren sehr sensibilisiert und auf die Risiken der Transfette hingewiesen wurde, ist der Konsum von Produkten wie Kuchen oder panierter Hühnerteile nicht gesunken.

Entweder sind wir alle schon vollständig verwirrt, oder wir haben es einfach satt, die Inhaltsangaben vor jeder Mahlzeit mit den gerade verkündeten letzten Ernährungsweisheiten zu vergleichen. Etwas Gutes hat diese Durchdringung der Öffentlichkeit mit den Gefahren der Transfette aber auf jeden Fall: Aus Restaurants oder Kantinen verschwinden die billigen Frittieröle schön langsam und werden durch hochwertige Bratfette und gesunde Pflanzenöle ersetzt.

Welches Fett soll man essen?

Als Quintessenz kann man festhalten: Der Körper benötigt Fett in der Nahrung. Fett ist eine reiche Energiequelle, die Grundlage der Funktion von Gehirn und Nerven und unverzichtbar für die Aufnahme von Vitaminen. Gesundes Haar und weiche Haut sind ohne Fett undenkbar, und die Fettschicht schützt uns zuverlässig vor der Kälte. Es kommt halt wie bei so vielem auf die Dosis an:

  • Mehr als 30 oder 35 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme sollten nicht aus Fett stammen
  • Aber weniger als 20 Prozent sind ungesund
  • Das meiste Fett sollte ungesättigt sein
  • Flüssige Öle sind besser als feste Speisefette
  • Fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch und Geflügel sind geeignet
  • Fisch, auch fette Arten wie Lachs, sollten zwei Mal pro Woche auf den Teller kommen
  • Hochverarbeitete industriell hergestellt Lebensmittel möglichst vermeiden.

Wer am Po, rund um die Hüften und am Oberschenkel abnehmen möchte, probiert eine Zeit lang alle Möglichkeiten: Abnehmdiäten, Workouts zur Fettverbrennung, Appetitzügler und was es sonst nicht so alles gibt. Das meiste nützt nicht viel. Erst die Kombination der ganzen Tricks zum Abnehmen führt dazu, dass man Gewicht verliert und das überflüssige Fett abbaut.

Mit einer der üblichen Diäten oder Abnehm-Programmen erreicht man in dieser Problemzone nicht viel. Leute, die viel Fett rund um die Hüften, den Po und den Unterbauch mit sich herumschleppen, bleibt außer einer strengen Diät und einem straffen Trainingsprogramm kaum eine Wahl.

Schlanker Po, straffe Oberschenkel

Am Hintern abnehmen und schlanke Oberschenkel zu erreichen ist für viele eine schwierige Aufgabe und braucht sicher mehr Zeit als das Abnehmen am Bauch, aber wenn man sich an diese sieben Schritte zum Abnehmen hält, kann man das Ziel relativ schnell erreichen:

Dazu benötigt man folgende Voraussetzungen:

  • Den festen Vorsatz als Motivation
  • Den Willen, einen vernünftigen Ernährungsplan durchzuhalten
  • Die Freude am Erfolg
  • Bequeme Kleidung zum Workout
  • Ein solides Trainingsprogramm

Schritt 1: Trinke Wasser zum Abnehmen

Um am Hintern und an den Schenkeln abzunehmen, sollen Schlacken ausgeschwemmt werden. Ein bis zwei Liter Wasser pro Tag erledigen das. Anstatt Wasser kann man auch Tee oder ungesüßte verdünnte Fruchtsäfte trinken.

Schritt 2: Diät mit reduzierten Kohlehydraten

Streiche weiße Kohlenhydrate, Weißbrot, Kartoffel, Nudeln, Spaghetti und Ähnliches komplett aus deinem Diät-Speiseplan. Ersetze sie mit Vollkornbrot, Vollwertnudeln, Naturreis und anderen vollwertigen Nahrungsmitteln.

Schritt 3: Erhöhe die Proteinaufnahme

Entferne Fett von Hühnerfleisch, Steaks und Schweinefleisch. Iss mehr fettarmes Fleisch wie Pute, Hühnerbrust oder mageres Schweinefleisch.

Schritt 4: Beginne mit einem leichten Cardio-Training

Gehe täglich 30 Minute flott im Freien oder auf dem Laufband. Steigere deine Geschwindigkeit möglichst täglich und versuche, die Strecke zu verlängern und dabei die Zeit zu verkürzen.

Schritt 5: Cardio-Training für Fortgeschrittene

Ausfallschritte mit einem Bein sollten jeden zweiten Tag absolviert werden.

Beim regelmäßigen Cardiotraining nimmt man gerade am Po und an den Oberschenkeln ab und baut knackige Muskeln auf. So kommt der Hintern in Form und kann sich im Minirock oder in der engen Jean sehen lassen. Gleichzeitig ist der Muskelaufbau eine wirksame Maßnahme gegen Cellulite.

Schritt 6: Gewichtheben für Anfänger

Beginne mit eine leichten Gewichtheber-Programm mit dem Schwerpunkt für Anfänger. Konzentriere dich auf den Oberkörper mit schwereren Gewichten und wenigen Wiederholungen, um Muskeln aufzubauen, und trainieren den Po und die Schenkel mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen.

Schritt 7: Gewichtstraining für Fortgeschrittene

Wenn du die ersten sechs Schritte länger als sechs Wochen befolgt hast, bist du bereit dafür, deinen neuen, schlanken Körper zu definieren. Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Fett verbrennt dein Körper. Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch des Körpers und so wirst du sogar im Schlaf schlanker.

Tipps und Warnungen

Wer zu lange mit dem Abnehmen an Po und Schenkeln wartet, sammelt nur immer mehr Fettzellen in den Problemzonen an.

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