100 Tipps zum Abnehmen

Wege zur Idealfigur

Unser überliefertes Wissen über Fett in der Nahrung hat sich verändert. Früher wurden alle Fette als ungesund beurteilt und für alle möglichen Erkrankungen von Herzinfarkten bis hin zu Diabetes verantwortlich gemacht. Aber jahrelange Forschung hat das Wissen über die Bedeutung von Fett in der Ernährung geändert und erweitert.

Wir wissen heute, dass Fett nicht gleich Fett ist – es gibt sowohl gute, schlechte, nicht gar so üble und auch extrem schädliche Fette.

Bei näherer Betrachtung zeigt sich das folgende Bild:

Die Guten: Ungesättigte Fette

Sogar heute muss man noch Menschen davon überzeugen, dass der Begriff „gutes Fett“ nicht ein Widerspruch in sich ist. Ungesättigte Fette helfen bei der Bekämpfung von genau jenen Krankheiten, die angeblich von zu viel Fett im Essen verursacht werden. Ungesättigte Fette werden eingeteilt in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, und von beiden Arten nimmt man an, dass sie günstige Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel haben.

Einfach ungesättigte Fette helfen dabei, das „schlechte“ Cholesterin LDL zu senken und dabei gleichzeitig den Anteil des „guten“ Cholesterins HDL zu erhöhen. Mehrfach ungesättigte Fette unterstützen allem Anschien nach die Reduktion des gesamten Cholesterins ebenso wie die von LDL. Einfach ungesättigte Fette werden aber wegen ihrer höheren Stabilität und ihrer Fähigkeit, nur das „schlechte“ Cholesterin abzubauen, bevorzugt.

Trotzdem darf man die mehrfach ungesättigten Fette nicht ignorieren. Sie sind oft eine gute Quelle von Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Süßwasser-Fischen, Nüssen, Pflanzenölen, Saaten und Kernen. Essenzielle Fettsäuren sind eine Untergruppierung, die von Körper nicht selbst hergestellt werden können – man kann sie also nur mit dem Essen aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren sollen den Blutdruck senken, LDL bekämpfen, Entzündungen vermindern und als Stärkungsmittel für Hirn und Nerven wirken.

Die meisten Speiseöle bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fetten. Bei der Auswahl von Speiseöl sollte man daher auf das Verhältnis von einfach ungesättigten zu mehrfach ungesättigten Fettsäuren acht geben. Zwei Öle zeichnen sich durch besonders hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten aus: Olivenöl und Rapsöl. Sie sollten in keiner gesunden Küche fehlen.

Aber trotz aller Vorteile bleibt auch ein gesundes Fett schließlich in Bezug auf die enthaltenen Kalorien vor allem Fett. Jedes Öl ist zu 100 Prozent Fett und enthält etwa 120 kcal (Kalorien) pro Esslöffel.

Die Schlechten: Gesättigte Fette

Und dann waren da noch die sogenannten „schlechten“ Fette: Die arterien-verstopfenden Fette aus Fleisch und Milchprodukten. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel im Gesamten und auch den Anteil des „schlechten“ Cholesterins LDL. Der übliche Rat ist daher, sie nach Möglichkeit vollständig zu vermeiden.

Eine Untersuchung des US-Journals für klinische Ernährung hat aber keinen Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit gesättigten Fetten und Herzerkrankungen festgestellt. Es könnte also sein, dass gesättigte Fette doch nicht so ungesund sind und als Quelle von Vitaminen und Spurenelementen ein wertvoller Teil der Ernährung sein können. Kokosöl und Palmöl, zwei der wenigen pflanzlichen gesättigte Fette, sollen sogar günstig auf den Stoffwechsel wirken, weil ihre spezielle Fettsäurekombination vom Körper unterschiedlich verarbeitet wird.

Stearinsäure aus tierischen Produkten und anderen Nahrungsmitteln wie etwa Schokolade besteht die Prüfung, weil sie vom Körper zum Großteil in Ölsäure, eine einfach gesättigte Fettsäure, umgewandelt wird. Gesättigte Fette könnte also zumindest neutral, wenn nicht sogar positiv auf die Gesundheit wirken. Obwohl immer wieder zusätzliche Forschungsergebnisse für diese Beurteilung sprechen, lässt sich doch keine eindeutige Empfehlung zu Gunsten der gesättigten Fette aussprechen.

Die Schlechtesten: Trans-Fette

Es bleiben noch die wirklich schlechten Fett zu erwähnen: Trans-Fette oder „gehärtete Fette“. Trans-Fette werden in einem Härtungsverfahren hergestellt, in dem flüssige Pflanzenöle in festes Fett umgewandelt werden. Für die gesunden Ernährung bedeuten sie eine Erhöhung des Gesamt-Cholesterinspiegels und des LDL-Spiegels bei gleichzeitiger Verminderung des HDL-Cholesterins.

Transfette stecken in allen möglichen hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Pommes Frittes oder Keksen. Obwohl die Öffentlichkeit in den letzten Jahren sehr sensibilisiert und auf die Risiken der Transfette hingewiesen wurde, ist der Konsum von Produkten wie Kuchen oder panierter Hühnerteile nicht gesunken.

Entweder sind wir alle schon vollständig verwirrt, oder wir haben es einfach satt, die Inhaltsangaben vor jeder Mahlzeit mit den gerade verkündeten letzten Ernährungsweisheiten zu vergleichen. Etwas Gutes hat diese Durchdringung der Öffentlichkeit mit den Gefahren der Transfette aber auf jeden Fall: Aus Restaurants oder Kantinen verschwinden die billigen Frittieröle schön langsam und werden durch hochwertige Bratfette und gesunde Pflanzenöle ersetzt.

Welches Fett soll man essen?

Als Quintessenz kann man festhalten: Der Körper benötigt Fett in der Nahrung. Fett ist eine reiche Energiequelle, die Grundlage der Funktion von Gehirn und Nerven und unverzichtbar für die Aufnahme von Vitaminen. Gesundes Haar und weiche Haut sind ohne Fett undenkbar, und die Fettschicht schützt uns zuverlässig vor der Kälte. Es kommt halt wie bei so vielem auf die Dosis an:

  • Mehr als 30 oder 35 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme sollten nicht aus Fett stammen
  • Aber weniger als 20 Prozent sind ungesund
  • Das meiste Fett sollte ungesättigt sein
  • Flüssige Öle sind besser als feste Speisefette
  • Fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch und Geflügel sind geeignet
  • Fisch, auch fette Arten wie Lachs, sollten zwei Mal pro Woche auf den Teller kommen
  • Hochverarbeitete industriell hergestellt Lebensmittel möglichst vermeiden.

Whey Protein ist eine Form von Proteinen, die in Milchprodukten wie Magermilch, Cottage Cheese oder Joghurt enthalten ist. In jedem Glas Milch ist Whey-Protein enthalten.

Im allgemeinen Sprachgebrauch hat sich aber eingebürgert, unter dem Begriff Whey Protein das Nahrungssupplement in Pulverform zu verstehen. Bei der Produktion wird flüssiger Molke Wasser entzogen und so Proteinpulver hergestellt. Whey ist damit leicht transportierbar und schnell wieder zur Zubereitung eines Drinks mit Wasser oder Magermilch aufzulösen.

Wie wirkt Whey Protein im menschlichen Körper?

Der Hauptvorteil von Whey ist, dass es der Körper sehr schnell aufschließen und verarbeiten kann und es den lädierten und ausgehungerten Muskeln nach Belastungen wie Workouts oder Trainings somit schnell zur Verfügung steht. Hier unterscheidet sich Whey von anderen Proteinen wie etwa Kasein.

Whey Protein Isolate, eine besonders reine Form, enthält beinahe kein Fett oder Milchzucker, und wird daher von Anhängern bestimmter Formen der Low Carb-Diät bevorzugt. Trotz allem bleibt aber der Hauptanwendungsbereich von Whey Protein im Aufbau von magerer Muskelmasse.

Whey-Proteine beim Abnehmen einsetzen

Whey-Protein enthält keine “magische” Substanz, die auf wundersame Weise beim Abnehmen hilft, Fett schmelzen lässt und Bauchmuskeln aufbaut. Whey-Protein ist kein anaboles Steroid, sondern ein normales Lebensmittel. Wer Whey-Protein trinkt, will also nicht Körpergewicht verlieren, sondern Muskeln aufbauen und Fett reduzieren – das Ziel ist eine schlanke Figur, nicht Gewichtsreduktion.

Wichtig ist also, die Aufnahme von Whey-Protein mit gleichzeitigen verstärktem Training zu kombinieren. So bildet sich magere Muskelmasse, die über den damit erhöhten Grundumsatz des Körpers Fett verbrennt.

Zusammenfassend gibt es also eine Reihe von Möglichkeiten, ein wenig Whey-Protein in die Ernährung einzubauen und dabei entweder abzunehmen oder weniger fett zu werden:

  1. Als Ersatz einer Mahlzeit, wenn es mal wieder schnell gehen muss. Es ist sicher gesünder, etwas zu essen als eine Mahlzeit komplett ausfallen zu lassen. Weil Whey-Pulver so handlich ist, kann man es im Büro oder am Arbeitsplatz einfach lagern und sich bei einer Hungerattacke schnell einen Whey-Shake mixen.
  2. Als Unterstützung beim Versuch, fünf oder sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Wer kleinere Mahlzeiten häufiger isst, kommt nicht so sehr in die Versuchung, sich zu “überfressen” und verbessert so seinen Körperbau. Wenn man Probleme damit hat, sechs Mal am Tag eine Kleinigkeit zuzubereiten, kann ein Whey-Proteinshake zwischendurch eine praktische Lösung sein.
  3. Aufbau von magerer Muskelmasse. Einen “gut definierten” Körper erreicht man durch verstärkten Muskelaufbau und weniger Körperfett. Whey hilft beim Muskelaufbau während und nach dem Workout.
  4. Als Post Workout Drink: Weil Whey so schnell vom Körper verarbeitet wird, ist die Erholungsphase nach dem Workout eine der besten Momente, um eine Wheyshake zu trinken. Damit verbessert sich die Selbstreparatur der Muskeln und bringt die muskelaufbauenden Aminosäuren direkt zu den Muskeln.
  5. Als Hilfe bei der Erhaltung der Muskelmasse in Ruhephasen und Trainingspausen. Nach dem derzeitigen Stand der Forschung bleiben Menschen, die Wheyprotein konsumieren, selbst in Phasen von Inaktivität besser in Form und behalten auch über einen mehrtägigen Trainingsausfall mehr Muskeln.

2 Kommentare

Ohne Proteine geht in der menschlichen Ernährung gar nichts: Eiweiß erfüllt einen wichtige Funktion im menschlichen Körper, so sind Proteine für den Aufbau von Muskelmasse verantwortlich und liefern Bausteine für die Zellreparatur. Proteine sind der Hauptbestandteil der Muskelfasern und für die inneren Organe, Knochen, Haut und Nervenfunktion lebensnotwendig.

Der Proteinbedarf des Körpers kann aus einer breiten Auswahl von Lebensmitteln sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen gedeckt werden. Qualitativ hochwertige proteinreiche Lebensmittel wie Whey, Milch, Eier, Fleisch, Geflügel oder Fisch sind die besten Quellen für die Versorgung des Körpers mit Aminosäuren – glücklicherweise aber nicht die einzigen.

Nüsse, Hülsenfürchte, Getreide wie Weizen, Reis oder Mais, Kartoffel und Blattgemüse liefern Proteine mit geringerer Qualität, haben aber einen wesentlichen Vorteil gegenüber tierischem Eiweiß: Pflanzen enthalten kein Cholesterin, dafür aber viele ungesättigte Fettsäuren. Palmöl, dessen Produktion von Greenpeace für die Zerstörung von Lebenräumen für Orang-Utans verantwortlich gemacht wird, und Kokosfett bilden in diesem Fall eine Ausnahme.

Die gute Nachricht für Vegetarier: Eine vollständige Versorgung mit Eiweiß ohne Fleisch oder andere tierische Quellen ist möglich. Zwei einander ergänzende pflanzliche Zutaten wie etwa Mais und Bohnen ergeben eine aus lebensmittel-chemischer Sicht vollständige wertvolle und proteinreiche Mahlzeit. Zu berücksichtigen dabei die nötige Nahrungsmenge, die weitaus größer ist als bei Zufuhr über Fleisch oder tierisches Eiweiß.

Lacto-Ovo-Vegetarier, die Milch und Eier essen, versorgen sich leichter mit einer ausgeglichenen Ernährung. Eine Portion Hülsenfrüchte, am besten Sojabohnen, pro Tag ist erfahrungsgemäß genug, um den normalen Tagesbedarf an Proteinen zu decken.

Feedback

Das “Weight Watchers”-Diätprogramm stammt aus den 1960er Jahren und erlaubt den Teilnehmern, ihre Lieblingslebensmittel weiter zu essen, während sie gesunde Nahrungsmittel kennenlernen. Nach Meinung von Diätexperten haben drei Vorteile dem WeightWatchers-Programm zu dieser Langlebigkeit verholfen:

  • Spitzenleistungen in der Wirksamkeit
  • eine Gemeinschaft, die einen immer wieder zur Rechenschaft zieht
  • die Anpassungsfähigkeit der Diät an die Ansprüche einer schnelllebigen und zeitraubenden Lebensweise.

Das Points-System

Das Points-System stellte viele Jahre lang den Hauptschwerpunkt des Systems dar. Jedem Lebensmittel wurde abhängig von Gehalt an Fasern, Fett und Kalorien eine bestimmte Zahl von Punkten zugeordnet. Wie viele Punkt man als Weight Watcher jeden Tag essen darf, hängt vom Gewicht, der Größe, dem Alter, dem Geschlecht und der körperlichen Aktivität (vulgo Sportlichkeit) ab.

Während der Zeit, in der man abnehmen möchte, muss man innerhalb der Grenzen des Punktelimits bleiben und aus diesem Rahmen seine Hauptmahlzeiten und Zwischendurch-Snacks abdecken. Für die Zusammenstellung des Tages-Menüplans gibt’s von WeightWatchers Rezepte.

Abnehm-Methoden

Das Programm lebt durch die Gemeinschaft von Gleichgesinnten, die alle ein paar überschüssige Kilos abnehmen wollen.

Bei den allwöchentlichen Gruppentreffen oder online im Forum auf www.weightwatchers.at treffen sich die Mitglieder zum Erfahrungsaustausch und besprechen ihre Essgewohnheiten inklusive der kleine Sünden. Viele glauben, dass der Rückhalt und die soziale Kontrolle in dieser Gemeinschaft der eigentliche Erfolgsfaktor für das Programm ist.

Alternativen zum WeightWatchers-Programm

Wer also nach Alternativen zum WeightWatchers-Programm sucht, muss sich zuerst über seine eigene Motivation im Klaren sein.

Es ist ein Unterschied, ob man eher ein gesprächiger Typ ist, der am Besten mit dem Feedback in einer Gruppe motiviert ist, oder ob man mit einem genau festgeschriebenen Diätplan und einem dazugehörigen Tagebuch auch auf sich allein gestellt über die Runden kommt.

Erfahrungsgemäß ist das Abnehmen mit ein wenig Druck von Außen einfacher. Dabei kann es schon genügen, sich öffentlich vor Bekannten oder Verwandten festzulegen und das Wunschgewicht etwa mit einer Wette fest zunageln. Auch die Mitgliedschaft in einem Figurstudio kann helfen, weil in diesen Instituten meist genau Buch geführt wird und die neue schlanke Figur mit jedem Zentimeter weniger näher rückt.

Kostenlose Alternativen zu WeightWatchers sind diese Studios natürlich nicht.

Eine kluge Variante, um Geld zu sparen und trotzdem in einer Gruppe abzunehmen, ist die Registrierung und regelmäßige Beteiligung an einem Abnehm-Forum im Internet.

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Kurz vor dem Ballbesuch oder der Weihnachtsfeier droht eine üble Überraschung: Die Hose passt nicht mehr, der Rock zwickt an der Taille und das Kleid spannt um die Hüften. Ein Tipp zum schnell Abnehmen ist jetzt Gold wert. Was sind die besten Methoden, die den Stoffwechsel anregen und helfen, schnell ein paar Kilogramm abzunehmen? Gibt’s Tabletten, soll man Schüssler Salze einnehmen oder kann Homöopathie helfen?

Fett am Bauch Zuerst die schlechte Nachricht: Der Versuch, den Stoffwechsel zu beschleunigen, macht nicht auf Dauer schlank wie etwa eine Änderung des Lebensstils und eine Umstellung auf Nahrungsmittel mit weniger Kalorien. Wieviel man wiegt, hängt immer von der Kalorienaufnahme und dem Energieverbrauch bei körperlichen Aktivitäten ab.

Übergewicht wird nur selten von medizinischen Problemen verursacht, die den Stoffwechsel reduzieren. Beispiel für solche Probleme sind das Cushing-Syndrom oder eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose).

So hast du Erfolg, wen du schnell abnehmen willst:

Konzentriere dich auf die Auslöser für Übergewicht, die du selbst beeinflussen kannst:

Kalorien. Zum Abnehmen muss man den Kaloriengehalt in den Lebensmitteln vermindern. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Kalorienbedarf des Körpers mit zunehmendem Alter abnimmt, weil Muskelmasse abgebaut wird und damit der Anteil von Fett im Körper steigt. Fettgewebe verbrennt weniger Kalorien als Muskelmasse.

Bewegung. Zusätzliche körperliche Bewegung und Sport ist besonders wichtig, damit ein einmal erreichter Gewichtsverlust auch auf Dauer erhalten bleibt. Ausdauersport unterstützt beim Fett verbrennen, und Kraftsport hilft beim Erhalt und beim Aufbau von Muskelmasse.

Wer sich Sorgen wegen seines Gewichts macht oder vermutet, dass sein Stoffwechsel zu träg ist, sollte einen Arzt aufsuchen. Der Arzt kann medizinische Gründe diagnostizieren und bei der Umstellung auf einen gesunden Lebensstil helfen.

(Fotoquelle: Ablehnung von monarchin / photocase.com)

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